잠이 안 올 때 방법 중에는 여러 방법이 있지만 그중에서도 지금 바로 시도해 볼 수 있는 3가지 방법과 지속적으로 잠이 안 올 때 방법으로 평소 습관 개선에 대한 4가지 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.
개인적으로 잠이 안 올 때 시도하는 꿀팁도 알려드리니 참고하시고 지금 바로 시도해 보시기를 바랍니다.
지금 당장 시도해 볼 수 있는 잠이 안 올 때 방법
잠을 자려고 누웠고, 잠을 꼭 자야 하는 상황이지만 잠이 안 올 때 잠을 자기 위해 바로 시도해 볼 수 있는 방법은 온도 조절, 빛 차단, 백색 소음이 있습니다.
1. 온도 조절
수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 체온이 낮아질 때 분비됩니다.
이 말은 즉, 체온이 낮을 때 잠에 쉽게 들 수 있다는 뜻입니다.
실내 온도가 높으면 체온이 떨어지기 어렵고 이는 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠이 안 올 수 있습니다.
질병관리본부에서 권장하고 있는 수면 할 때 적정 온도는 18도~20도라고 합니다.
권장 온도까지는 못 맞추더라도 잠이 안 올 때 방 온도를 조금 낮추는 것이 지금 바로 시도해 볼 수 있는 가장 첫 번째 방법이 될 수 있습니다.
2. 빛 차단
우리의 뇌는 주위 환경의 빛 변화에 정말 민감합니다.
수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 없고 어두울 때 분비하기 시작합니다.
즉, 여러 가지 빛으로 인해 멜라토닌 분비가 억제되면 잠이 안 올 수 있습니다.
우리는 잠을 자기 전 생각보다 많은 빛에 노출되고 있습니다.
특히 잠이 안 올 때 시간을 확인하려거나 잠깐 시간을 보내기 위해 스마트폰을 켜는 행동은 멜라토닌 분비를 계속 억제하기 때문에 수면의 질을 떨어지게 됩니다.
잠이 안 올 때 방법으로 창문을 통해 들어오는 빛을 막고, 또는 컴퓨터 본체, 콘센트 등 눈앞에 보이는 빛을 없애 보시기를 바랍니다.
빛을 차단하는 게 어렵다면 수면 안대를 사용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 백색 소음
백색 소음은 뇌파를 안정시키는 것은 물론 주변 소음을 차단해 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
또한 백색 소음의 뇌파를 안정시켜 주는 것이 우리 몸에게는 긴장을 완화하고 스트레스를 줄여주는 데 도움이 됩니다.
백색 소음은 50Hz 미만의 저주파수 대역에서 발생하는 소음이 수면에 가장 적합합니다.
사람들이 많이 찾는 백색 소음에는 바람 소리, 비 소리, 파도 소리, 장작 때는 소리 등이 있습니다.
유튜브에 '50Hz 미만 백색 소음'을 검색하면 10시간짜리 영상을 틀어 놓아도 되며, 자신이 좋아하는 음악을 작은 소리로 틀어 놓는 것도 도움이 될 수 있습니다.
지금 당장 잠이 안 온다면 백색 소음을 틀어놓아 보시기를 바랍니다.
나만의 잠에 드는 꿀팁
사람마다 자신만의 잠에 쉽게 드는 습관 또는 꿀팁이 있을 수 있습니다.
저는 개인적으로 잠이 안 올 때 호흡을 내뱉으면서 어깨부터 팔, 손 그리고 다리와 발까지 순서대로 힘을 빼는 행동을 취합니다.
어두운 상태에서 눈을 감은 상태로 몸에서 힘이 빠지는 것을 천천히 느끼면서 호흡을 내뱉으면 긴장이 완화되어 쉽게 잡에 들 수 있었습니다.
저만의 꿀팁이지만 한 번 참고해서 따라 해 보시는 것도 추천해 드립니다.
여기까지 잠을 자야 하지만 지금 당장 잠이 안 올 때 방법 중에서 당장 시도해 볼 수 있는 방법들이었습니다.
평소에 잠이 안 올 때 방법으로 습관 개선
아직 잠을 자기까지 조금 시간이 있다면 잠을 자기 전 또는 평소에도 여러 가지 습관을 들이거나 습관을 개선한다면 매일 잠에 쉽게 들 수 있습니다.
잠이 안 올 때 방벙으로 평소 습관을 개선하는 것이 정말 중요하며, 예시로는 샤워, 음식 섭취 하지 않기, 꿀, 잠을 자려고 하는 시간 고정이 있습니다.
잠자기 전 샤워는 1~2시간 전에 하기
샤워는 몸에 긴장을 풀어주는 방법이 될 수 있으며, 날씨가 습하고 더운 날에는 스트레스를 완화하는 방법이 될 수도 있습니다.
단, 따뜻한 물에 샤워를 하거나 반신욕을 하게 되면 몸의 체온이 상승하게 됩니다.
수면을 유도하는 멜라토닌은 체온이 낮아질 때 분비되기 때문에 잠을 자기 바로 직전에 하는 샤워는 오히려 잠이 안 오게 하는 행동입니다.
잠을 자기 전 최소 1시간 전에 샤워를 하는 것을 권장해 드리며, 샤워 후에 수면의 질을 높이기 위한 다른 방법들을 추가로 시도해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
잠자기 전 음식 섭취 하지 않기
잠자기 전 음식을 먹게 되면 체온 상승을 유발하기도 하고 소화 활동 증가를 유발합니다.
위 행동들은 뇌가 각성 상태를 유지하게 되기 때문에 잠에 드는 것을 방해할 수 있습니다
잠자기 전 음식을 언제부터 먹으면 안 된다는 구체적인 시간대는 정해져 있지 않습니다.
권장하는 시간은 잠자기 2~3시간 전에 가벼운 간식 정도 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
특히 자극적이고 소화가 어려운 음식은 피하는 것을 적극 권장해 드립니다.
야식도 습관이 될 수 있습니다.
잠자기 전에는 음식을 최대한 섭취하지 않도록 습관을 들이는 것이 평소에 잠에 쉽게 들 수 있는 방법입니다.
잠자기 전 꿀
꿀은 심박수 개선과 혈압 조절에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
또한 꿀에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌도 포함되어 있습니다.
단, 꿀은 적정 섭취량이 정해져 있으며, 잠자기 전 꿀 섭취하는 권장 시간도 있습니다.
자세한 내용을 아래 '관련글'을 참고해 보시기를 바랍니다.
관련 글 : 자기 전 꿀물 한 잔은 곧 수면제 단, 이렇게 마셔야 합니다.
잠자기 전 꿀을 섭취하는 것이 더 효과적인 사람이 있고 잠에서 깬 후 꿀을 섭취하는 것이 효과적인 사람이 있습니다.
각각의 효과가 조금씩 다르기 때문에 관련 글을 참고해서 본인은 어떠한 상황에 먹는 것이 좋을지 판단해 보시기를 바랍니다.
빈속에 꿀 먹어도 될까요? 100% 너무 좋습니다. 단, 이것을 지켜야 합니다. - 찬성찬 건강 생활 정
많은 사람이 꿀이 몸에 좋다는 것을 알고 있으나, 빈속에 꿀을 먹어도 되는지 아니면 빈속에 꿀을 먹을 때 차갑게 혹은 따뜻하게 먹는 게 좋은지 궁금해하는 사람들이 많습니다. 많은 분이 모두
dltjdckscjtqjswo.com
잠을 자려고 하는 시간
매일 같은 시간에 잠을 자는 것이 정말 좋은 습관입니다.
매일 같은 시간에 잠을 자는 것만큼 매일 일정한 시간에 일어나는 것도 중요합니다.
규칙적인 수면패턴을 가지면 뇌의 수면 중 추가 안정되어 수면의 질이 높아질 수 있습니다.
잠을 자는 시간이 불규칙적이라면 건강에도 안 좋고 생체리듬이 깨지게 되면 스트레스는 물론 평소 같은 상황에서도 더 부정적인 생각이 들게 됩니다.
잠을 자는 시간이 불규칙적이라면 매일 같은 시간을 자더라도 피로 해소가 덜 될지 때문에 규칙적인 생체 리듬을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
결론
잠이 안 올 때 방법으로 지금 바로 시도해 볼 수 있는 방법에는 온도 조절, 빛 차단, 백색 소음이 있으며, 몸에 긴장을 풀 수 있는 방법이라면 지금 바로 시도해 볼 수 있습니다.
평소 잠이 안 올 때 방법으로는 잠자기 전 잠에 쉽게 들 수 있도록 여러 가지 습관을 가지거나 개선하는 것이 중요합니다.
밤에 잠이 잘 올 수 있도록 하는 방법으로는 샤워 시간 개선, 잠자기 전 음식 섭취 개선, 꿀을 섭취하는 습관, 잠을 자려고 하는 시간 등이 있습니다.
잠을 자는 것은 하루 동안의 기분을 결정짓는 중요한 요소입니다.
관련 글을 더 참고해서 수면의 질을 높일 수 있도록 노력해야 합니다.
추천하는 글 - 잠 몇 시간 자는 게 좋을까? 적어도 최소 이만큼의 수면시간이 필요합니다.
