잠 잘 오는 법은 정말 다양합니다. 그중에서 지금 바로 시도해 볼 수 있는 7가지 방법을 소개해 드립니다.
정말 간단한 방법 그리고 조금의 습관만 고치더라도 수면 문제를 해결해 볼 수 있습니다.
잠을 자야 하는 데 잠이 오지 않는 지금 잠 잘 오는 법 확인해 보시기를 바랍니다.
1. 체온을 낮추자
우리 몸에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 있습니다.
이 멜라토닌이 분비가 되어야 잠이 잘 오게 할 수 있는 것입니다.
단, 이 멜라토닌이 체온이 낮아져야 분비가 됩니다.
잠을 자려고 누웠을 때 우리의 체온이 높다면 잠이 잘 오지 않게 됩니다.
잠 잘 오게 하기 위한 체온은 몇 도가 적당하나요?
그렇다면 잠 잘 오기 위해 우리 몸은 몇 도가 적당할까? 에 대한 질문을 할 수 있습니다.
질병관리본부에서 잠을 잘 자기 위해서는 18도~20도를 권장하고 있습니다.
생각보다 낮은 온도라고 생각할 수 있습니다.
단, 적어도 생각보다는 더 낮은 온도여야 하는구나를 알 수 있습니다.
특히 여름철에는 냉감이불, 잠옷의 소재, 냉방 기구 등을 사용해 체온을 낮춰보시기를 바랍니다.
지금 당장 잠이 오지 않는다면, 내 몸의 체온을 낮출 수 있는 방법들을 시도해 보시기를 바랍니다.
2. 긴장을 풀어주자
졸린 상태에서 눕는 것이 아니라면 잠을 자려고 누웠을 때 머릿속에는 다양한 생각이 들곤 합니다.
우리는 편한 상태로 침대에 누웠지만 몸의 긴장은 아직 안 풀릴 수 있습니다.
뇌파를 안정시키기 위해서는 긴장을 풀어주는 것이 중요하며, 긴장을 풀기 위해서는 다양한 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
자신이 평소에 즐겨 듣는 노래도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
단, 소리가 너무 크다면 잠에 드는데 방해가 될 수 있습니다.
소리에 민감하다면 간단한 호흡법으로도 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
개인적으로는 심호흡을 크게 하면서 내 몸에 집중을 하고 어깨부터 양쪽 팔, 다리 순서로 힘을 빼주곤 합니다.
지금 당장 잠이 안 온다면 작은 소리크기로 노래 또는 심호흡을 통해 몸에 힘을 빼보는 것을 시도해 보시기를 바랍니다.
3. 백색 소음을 들어보자
백색 소음 자체가 뇌파를 안정시켜 줄 수 있습니다.
또한 백색 소음을 틀어 놓는다면 주변의 신경 쓰이는 소음들을 차단시켜 줄 수 있습니다.
백색 소음은 정말 다양하기 때문에 본인이 듣기 좋은 소음을 골라서 듣는다면 더욱더 효과를 볼 수 있습니다.
지금 바로 잠이 안 온다면 유튜브에 백색 소음을 검색해 한 번 들어보시는 것을 추천해 드립니다.
4. 모든 빛을 차단하자
뇌는 빛에 예민합니다. 또한 수면을 유도하는 멜라토닌이 어두울 때 분비되는 만큼 빛을 차단하는 것은 정말 중요합니다.
눈을 감고 있어도 빛이 있다면 신경이 쓰이기 마련입니다.
약간의 불빛이라도 모두 차단해 보시기를 바랍니다.
컴퓨터 본체의 깜빡이는 불빛, 콘센트 불빛 등 생각보다 빛을 다 차단했다고 하지만 자려고 누웠을 때 빛을 쉽게 찾을 수 있곤 합니다.
지금 바로 잠이 오지 않는다면 주변의 빛을 모두 차단해 보시기를 바랍니다.
5. 긍정적인 생각만 하자
긍정적인 생각을 하는 것이 잠 잘 오는 법이 될 수 있습니다.
잠을 자려고 누웠을 때 불안감과 걱정에 대한 생각을 하고 있다면 심신의 안정을 얻기 위해 긍정적인 생각을 해줘야 합니다.
예를 들어 오늘 하루 있었던 좋은 일만 떠올리거나, 자신의 장점 및 강점을 인정하는 것도 좋은 방법입니다.
본인 스스로 격려를 해주고 응원해 주는 것도 좋은 방법이며, 주변 사람들에 대한 고마움을 생각하는 것도 긍정적인 생각입니다.
긍정적인 생각도 습관입니다.
평소에 잠을 자려고 누웠을 때 부정적인 생각 또는 내일에 대한 걱정, 미래에 대한 걱정은 줄이고 긍정적인 생각을 가지고도록 노려해 봐야 합니다.
6. 소화시킬 수 있는 행동
잠 잘 오는 법 5가지 방법이 자려고 눕기 바로 전 음식을 먹었다면 도움이 안 될 수 있습니다.
음식 섭취한 지 얼마 되지 않았다면 몇 가지 행동들로 대처할 수 있습니다.
잠들기 전 가벼운 스트레칭 땀이 나지 않도록 적당한 산책도 좋은 방법입니다.
잠들기 전 독서를 하는 것도 좋은 방법입니다.
집중력이 높아지기 때문에 자연스럽게 졸음이 올 수 있습니다.
명상 또는 요가를 해보는 것도 좋은 방법입니다.
깊은 호흡과 함께 명상이나 간단한 요가 동작은 소화는 물론 심신이 안정되기 때문에 잠이 잘 올 수 있습니다.
7. 자는 시간과 일어나는 시간을 고정시키자
우리 몸은 내재된 생체리듬이 있어 규칙적인 수면 시간을 유지해 줘야만 생체리듬이 잘 유지됩니다.
생체리듬을 유지하기 위해서는 자는 시간이 다르더라도 최대한 일어나는 시간을 똑같이 해줘야 합니다.
잠이 부족해서 피곤할 수는 있지만 그래야 다시 생체리듬에 맞게 자는 시간을 맞출 수 있습니다.
자는 시간이 달라서 수면 시간을 맞춘다고 늦게 일어나게 되면 생체리듬이 깨지게 됩니다.
지금 당장 잠이 오질 않아서 수면 시간을 맞추겠다고 알람을 더 늦게 맞춰 늦게 일어나는 습관을 개선해야 합니다.
항상 같은 시간은 못 맞추더라도 평균 잠에 드는 시간을 지정해 생체 리듬을 맞추도록 노력해 보시기를 바랍니다.
잠 잘 오는 법 관련된 글
잠 잘 오는 법은 처음에 말씀드린 것처럼 정말 다양합니다.
이번 글에서는 잠 잘 오는 법 중에서도 지금 바로 실천해 볼 수 있는 방법을 소개해 드렸습니다.
평소에 조금의 습관만 바꾸더라도 잠에 쉽게 들 수 있습니다.
습관과 잠에 쉽게 들 수 있는 다양한 방법들을 아래 관련된 글을 통해 참고해 보시기를 바랍니다.
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